Cоветы

Бессонница. Как себе помочь?

­По статистике, каждый третий из нас страдает бессонницей и у каждого десятого она формируется в хроническую форму. Многие вынуждены принимать медикаменты, чтобы крепко спать. Это может помочь восстановить сон на некоторое время, но не поможет решить проблему до конца. Чтобы с этим справиться, нужно найти и устранить корни проблемы. Сегодня я поделюсь с вами некоторыми советами для релаксации и дам несколько рекомендаций в диете, которые помогут наладить крепкий и здоровый сон.

Что такое бессонница?
Бессонница – это неспособность заснуть, которая длится короткий период или перерастает в хроническую болезнь.
Бессонница может быть трех категорий :

с нарушениями засыпания, которое может растягиваться на час и более;

с частыми или ранними пробуждениями, после которых сложно заснуть;

со сложностями в поддержании сна.

Длительный период бессонницы может стать причиной депрессии, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, плохой памяти и ухудшения функции иммунной системы.

Есть ли у вас бессонница?
Самые распространенные симптомы —  сложность в инициирующем (первоначальном) сне, просыпание в течение ночи или ранний подъем с неспособностью снова заснуть. Страдающие будут также замечать, что они чрезмерно устают, работоспособность и внимание заметно снижаются.

А какая причина?
Возможными причинами бессоницы могут быть увеличение уровня беспокойства, боли, возбуждающие средства или даже окружающая обстановка в комнате – очень жарко или слишком много света, например. Бессоница может отличаться такими факторами, как гипогликемия (недостаток глюкозы), сон с остановкой дыхания (прерывистое дыхание), депрессия или даже высокий уровень циркуляции гормона стресса – кортизола.

Как себе помочь?

Упражнения
Включенные утром упражнения помогут избавиться от напряжения, которое, иначе, сжигает вас как только вы пытаетесь расслабиться. Упражнения также освобождают эндорфины, которые могут помочь глубоко расслабить нервную систему и убрать беспокойство.

Исключить стимуляторы
Кофе, чаи, содержащие кофеин, сахар могут иметь взаимодействие с вашим циклом сна, усложняя засыпание. Кофеин может влиять на сон 24 часа. Поэтому попробуйте убрать кофе совсем, либо ограничиться чашкой кофе утром. Замените обеденный чай или кофе на свежевыжатый сок или травяной чай, или ореховое молоко для более устойчивой поддержки энергии.

Исключите спиртное и плотные ужины
Алкоголь и большие порции еды могут помочь вам заснуть в начале, но внезапное прерывание вашего цикла сна станет причиной вашего бодрствования ночью.

Продукты-друзья для сна
Диета, богатая триптофаном может увеличить уровень серотонина, предшественника мелатонина. Мелатонин – это гормон, который помогает урегулировать циркадный (дневной) ритм и управлять циклом сна. Источник мелатонина в еде – яйца, кунжутные семечки, кешью, миндаль, бабаны и нут. Низкий уровень глюкозы также может ухудшить сон. Убедитесь, что ваш последний прием пищи за день – это качественная комбинация белков и углеводов, которые будут помогать поддерживать уровень глюкозы в крови в течение дня.

Не злоупотребляйте
Исключите стимуляторы, такие как кофе и рафинированный сахар после обеда и не ешьте много еды на ночь. Постарайтесь не пользоваться интернетом хотя бы за два часа до сна, это тоже поможет улучшить сон. Вместо этого, добавьте несколько капель лавандового масла на вашу подушку, это поможет расслабиться и лучше отдохнуть в течение ночи.

 

Текст и фотографии Тани Ринейской

 

You Might Also Like

Нет комментариев