Йога Опыт в йоге

Гипермобильность суставов: 4 способа обезопасить свою практику

Обращали ли вы когда-нибудь внимание на то, как стоите или как держите руки в упоре во время практики? Если, внимательно присмотревшись, вы заметили за собой переразгибания в суставах — эта статья для вас!

Гипермобильность — это врожденная гибкость (мобильность) суставов, которая часто встречается у практикующих йогу. Считается, что людям с гипермобильностью легче дается растяжка и, соответственно, многие асаны в йоге. Но на практике она скорее мешает корректному освоению асан, а пользоваться ей в качестве природного бонуса может быть даже опасно!

Чем опасна гипермобильность?

Рассмотрим наиболее распространенные из множества возможных вариантов гипермобильности: в коленных и в локтевых суставах. В первом случае, более эластичные коленные связки позволяют колену уходить назад в положении стоя, что ведет к смещению центра тяжести, увеличению лордоза (изгиба позвоночника в пояснице внутрь больше  нормы) и сутулости. В случае с локтевыми суставами, любая поза с опорой на руки при желании «повиснуть» на суставе может привести к травме. В обоих случаях, суставы подвергаются компрессии: вес распределяется неравномерно по суставной поверхности, увеличивается осевая нагрузка и нарушается кровоток. 

Люди с гипермобильностью суставов нередко ощущают боль в них после практики, так как подвергают и без того гибкие связки еще большему растяжению, а сам сустав давлению. Но это не значит, что йога не подходит для людей с данным синдромом. Достаточно знать несколько принципов для адаптации практики под данную особенность.

Для начала надо определиться склонны ли вы к переразгибанию. Для этого сделайте любую вариацию упора (например, подойдет адхо мукха шванасана) и либо попросите кого-нибудь посмотреть на вас со стороны, либо сделайте самостоятельно видео/фото своей отстройки. Если гипермобильность присутствует, то стоит чуть больше уделять внимание данному суставу во время занятий, а так же помнить о четырех нижеследующих моментах.

1.Корректировка гипермобильности с помощью асан

Для начала скорректируйте ровное положение суставов склонных к переразгибанию относительно рычагов давления (костей) в основных асанах, которые вы практикуете регулярно. По ощущениям такое положение рук или ног может для вас показаться чересчур согнутым, но его стоит запомнить и практиковать именно выровненный вариант. Большинство современных школ йоги рекомендуют корректировать гипермобильность, начиная с базовых асан, таких как планка, чатуранга дандасана — в локтях, адхо мукха шванасана, позы стоя — в коленях.

2. Собранность мышц вокруг сустава

Второй момент который позволит адаптировать практику — собранность мышц вокруг сустава в процессе выполнения асан, в которых происходит переразгибание. Например, при гипермобильности коленей в асанах стоя рекомендуется удерживать джана-бандху (коленный замок), мягко подтягивая вверх коленные чашечки за счет одновременной активации передней и задней группы мышц бедра.

3. Укрепление мышц вокруг гипермобильных связок

Активная практика йоги помогает укрепить мышцы вокруг гипермобильных связок. Дело в том, что более эластичные связки просто обязаны существовать в тандеме с сильными мышцами, которые фактически могут взять на себя часть фиксирующих функций и, таким образом, продлить здоровую жизнь суставу. К укрепляющим асанам для мышц рук относятся все вариации упоров: планки простые и боковые, чатуранга дандасана, ваджрасана в вариации с руками вверх и балансы на руках. Активное укрепление ног есть во всех балансовых асанах стоя, таких как уткатасана и тадасана. Главное, не забывать о технике выполнения и джану-бандхе.

4. Траектория движения суставов

Иногда траектория движения суставов или отсутсвие физического ограничителя в сложных асанах застает врасплох даже уверенных практиков. Гипермобильность можно использовать как своеобразный «короткий путь» к освоению некоторых поз, но идти этим путем — подвергать риску свое здоровье. В первую очередь данный пункт касается гипермобильности в тазобедренном суставе и в этом случае необходимо четко контролировать положения «закрытого таза», если оно необходимо, примером может служить натараджасана. В случаях же с коленным суставом стоит обращать особое внимание на освоение асан с вытяжением ног, таких как уттхита хаста падангуштхасана, супта падангуштхасана и не переходить через грань здорового вытяжения связок, выравнивая положение ноги.

Мы надеемся, что соблюдение этих четырех достаточно простых правил не позволит вам развивать гипермобильность дальше и поможет ее контролировать, что благоприятным образом скажется на вашем здоровье!

***Cтатья носит общеознакомитеьный характер, не является медицинской. Автор настоятельно рекомендует не игнорировать консультации врача и инструктора по йоге.

Текст и фото Евгении Токц

You Might Also Like

Нет комментариев